Los Beneficios de la Dieta de Alimentos Crudos

Vivimos en una sociedad que etiqueta y polariza todo, incluso la forma en que comemos. Ahora estamos clasificados como ‘veganos’, ‘carnívoros’, ‘crudívoros’, ‘omnívoros’, etc. La sensación es que tenemos que elegir una de estas opciones y seguir con ella por el resto de nuestras vidas, o hasta que decidamos, con todo el coraje del mundo, cambiar nuestra etiqueta. Entonces, pasas a formar parte de esta tribu y debes defenderla a toda costa. Biológicamente hablando, ¿tiene sentido pertenecer a una sola tribu? Hoy, vamos a estudiar la evidencia científica sobre los beneficios de la dieta de alimentos crudos y te daremos nuestro punto de vista. 

Cuando los alimentos se cocinan, se someten a altas temperaturas y se exponen al aire, lo que afecta la cantidad de nutrientes que contienen. Algunos nutrientes pueden descomponerse o perderse durante el proceso de cocción, mientras que otros nutrientes pueden, de hecho, volverse más disponibles para nosotros. Las vitaminas C y B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) son muy sensibles al calor y normalmente se pierden mucho al cocinar (Gahler et al., 2003; N.C. Igwemmar et al., 2013; M. Kimura 1990). Un estudio encontró que hervir, cocinar en microondas o saltear brócoli resulta en una disminución de vitamina C de hasta 38%, perdida de hasta 27% en clorofila y hasta 60% menos glucosinolatos (Gao-feng Yuan et al., 2009). Los glucosinolatos son compuestos que ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres (esos que nos enferman y dan cáncer). Los glucosinolatos tienen un efecto similar al de los antibióticos y te ayudan a prevenir infecciones bacterianas, virales y fúngicas en los intestinos y otras partes del cuerpo. Otros estudios también han sugerido que los glucosinolatos pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (C. Bosetti et al., 2012). En fin… la idea es que QUIERES proteger esos glucosinolatos 🙂 

Sin embargo, otros nutrientes pueden ser más disponibles para el cuerpo después de cocinar. Por ejemplo, la cocción puede aumentar la cantidad de licopeno en los tomates, que es un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer (Rao y Agarwal, 2000). Las espinacas contienen ácido oxálico, que puede unirse al calcio y disminuir su absorción. La cocción de las espinacas puede reducir el contenido de ácido oxálico y aumentar la absorción de calcio.  

Ten en cuenta que el método de cocción hace una gran diferencia en la retención final de nutrientes. Mientras que la cocción al vapor puede mejorar los valores de glucosinolatos, carotenoides y ácido fólico en el brócoli, hervirlo tiene el efecto contrario. Aunque en Konciencia no recomendamos tener una dieta rica en granos, sabemos que es parte de muchas culturas y cocinas. Si este es tu caso, debes saber que sobre-cocinar frijoles, lentejas y garbanzos reduce drásticamente la cantidad de vitaminas… se ha visto una reducción de folato (vitamina B9) de hasta un 50%! Sin embargo, hay evidencia de que remojar los frijoles en agua salada, desechar el agua de remojo y luego cocinarlos con agua fresca es la mejor manera de reducir el tiempo de cocción, mantener más nutrientes buenos y deshacerse de “anti-nutrientes”, lo que puede reducir la posibilidad de tener problemas gástricos (Fabbri & Crosby, 2016). 

¿Qué pasa con las carnes? Lo mismo es válido. Algunos nutrientes son perdidos mientras otros incrementan su bio disponibilidad después de cocinar, pero el método de cocción sigue afectando mucho el resultado final. Por ejemplo, un estudio publicado en el 2022 indicó que el valor nutricional de la carne de ganso cambia cuando cocinada al vacío, en microondas o como guiso. Se vieron cambios significativos en la cantidad de magnesio, hierro, plomo, zinc, calcio, sodio y potasio (Wereńska et al., 2022). Por otro lado, te recordamos que cocinar la carne a altas temperaturas, como a la parrilla o fritura, puede crear compuestos carcinogénicos llamados aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) (Sinha et al., 1998; Joshi et al., 2015).  

Independiente del valor nutricional de la carne, hay que recordar que cocinar la carne a la temperatura adecuada puede ayudar a matar bacterias dañinas, como Salmonella y E. coli. Si vas a comer carne de res cruda o poco cocida, asegúrate de que las reses fueron alimentadas con pasto, que la carne venga de una fuente confiable, producida éticamente y sin el uso de hormonas ni antibióticos. ¡Sí, hace mucha diferencia!  

Si vas a comer carne de pescado crudo, evita algunas especies clave. La caballa (o verdel), el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo, el atún de aleta amarilla y el atún patudo contienen altos niveles de mercurio. Mujeres en embarazo o amamantando o que planean quedar embarazadas dentro de un año deben evitar comer estos pescados. Lo mismo deberían hacer los niños menores de seis años. El atún enlatado, que es tan popular, sigue siendo arriesgado… Te recomendamos que, simplemente, bajes el consumo de atún. Si tú o tus hijos deciden comer regularmente atún enlatado, quédate con el atún ligero o listado (light or skipjack tuna), y limítalo a menos de dos porciones por semana. Nosotros en casa paramos de comer atún hace años. Nos hizo falta, pero menos falta nos hace una porción de mercurio. Se supone que una mujer de 58-59Kg (130 libras) puede comer casi dos latas de seis onzas de atún ligero (light tuna) a la semana y permanecer dentro de la zona segura de mercurio recomendada por la Agencia de Protección del Medio Ambiente de los Estados Unidos (Environmental Proteccion Agency) o EPA, y que un niño de cuatro o cinco años debe comer menos de cuatro onzas de atún ligero (light tuna) por semana. Y para hacer las cosas un poquito más complejas, las reglas cambian cuando se trata de atún blanco (Albacore tuna). Los niños deben evitar ese pescado por completo, y las mujeres en edad fértil deben limitarse a no más de cuatro onzas por semana… bueno, eso dice la EPA… pero Konciencia te dice que no vale la pena ni el riesgo ni apoyar el mercado de estos pescados.  

¿Y el sushi? Haz elecciones de sushi más seguras. Los peces de sushi populares son a menudo los principales depredadores de la cadena alimentaria, por lo que tienden a tener un alto contenido de mercurio. Si estás embarazada, amamantando o planeando tener una familia, puedes reducir la exposición al mercurio del sushi evitando todo tipo de atún, caballa, lubina y jurel. Los pescados y mariscos como la anguila, el salmón, el cangrejo y la almeja tienen menos mercurio. En caso de duda, mientras más pequeño el pescado, mejor. Olvídate de los grandes depredadores y elije a los pequeños, como las anchoas, las sardinas y las vieiras, que tienen mucho menos mercurio. 

¿Cuál es la conclusión? Los alimentos crudos tienden a tener más nutrientes disponibles y tiene sentido, ya que evolucionamos comiendo principalmente alimentos crudos. Sin embargo, algunos nutrientes pueden desbloquearse después de la cocción. O sea, no te pongas etiquetas. Como cazadores y recolectores, pasamos la mayor parte de nuestra evolución comiendo lo que había disponible. ¿Qué hacemos nosotros en Konciencia? En nuestra familia tenemos períodos de comer solo alimentos crudos y períodos con alimentos crudos y cocidos. Esta semana, por ejemplo, estamos en la semana de solo alimentos crudos y ¡nos sentimos increíble! Tenemos la fortuna de vivir en un lugar en donde se consiguen fácilmente vegetales y carnes frescas y de buena fuente. ¿Qué tal tú? Ve a conocer a tus granjeros, pescaderías y carniceros locales… tal vez te lleves una sorpresa deliciosa y puedas empezar a disfrutar de una buena dosis de comida cruda. Pruébalo tú mismo y comprueba cómo te sientes. Esta es la mejor manera de averiguarlo. Y cuéntanos cómo te va.

Durante los días en los que sí vas a cocinar, pon atención a las siguientes pautas:

• El tiempo que un alimento está expuesto al calor afecta su contenido de nutrientes. Cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es la pérdida de nutrientes.
• Hervir resulta en la mayor pérdida de nutrientes. Cocer al vapor, asar y saltear (por poco tiempo) son algunos de los mejores métodos para cocinar verduras cuando se trata de retener los nutrientes.
• Las vitaminas B son sensibles al calor. Se puede perder hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B cuando la carne se cuece y sus jugos se pierden. Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos jugos, se recupera casi el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B.
• ¿La mejor manera de comer huevos? La yema contiene prácticamente toda la grasa, minerales y vitaminas, por lo que la queremos lo más cruda posible. (¡La yema también tiene proteína! Es más, gramo por gramo, la yema tiene más proteína que la clara, con un 16.4% de proteína versus 10.8% en la clara… Pero nos  acostumbraron a pensar en la clara como la fuente de proteína del huevo porque hay más volumen de clara que de yema). La clara contiene principalmente proteínas y, en términos de cocción, esta proteína es un 180% más digerible cuando es cocida que cuando la dejamos cruda (P. Evenepoel et al., 1998).
• ¿Qué pasa con la cocción lenta? La mayoría de las ollas de cocción lenta generalmente ofrecen dos opciones de temperatura, baja y alta. Baja temperatura significa alrededor de 80 a 90 grados centígrados (176-194 grados Fahrenheit), mientras que alta temperatura significa entre 140 y 150 grados centígrados (284-302 grados Fahrenheit). Por todo lo dicho anteriormente, cocinando con una olla de cocción lenta a baja temperatura y asegurándote de conservar y comer el caldo que sale de tus alimentos, es muy probable que mantengas la mayor parte de sus nutrientes. En casa, nuestra olla de cocción lenta es la olla más utilizada, abusada, explotada… la amamos.